четвер, 29 вересня 2022 р.

Осіння депресія


 Короткий сонячний день, похмура погода та скорочення кількості вітамінів можуть спровокувати виникнення сезонної депресії.

Восени і особливо взимку, разом з холодами і снігом приходить і сезонна нудьга. Давайте з'ясуємо, що означає поняття осіння депресія і як боротися з цим станом.

В першу чергу, сезонна депресія – це нестійкий психоемоційний стан, який не є тяжким захворюванням, але все ж таки вимагає своєчасного втручання.

Розпізнати симптоми цього стану досить легко. Ось деякі з них:

 

– апатичний настрій;

– втома, яка поступово стає хронічною (відпочинок не усуває проблему, стан “розбитості” зберігається навіть після сну);

– відчуття нудьги;

– проблеми зі сном (у тому числі, часті пробудження вночі і пізніше засипання);

– образливість;

– сильні головні болі;

- Відсутність здорового апетиту;

– судоми у м'язах та безпричинні больові відчуття у всьому тілі;

– порушення в роботі шлунку та шлункового тракту;

– різкі напади гніву та дратівливості.




четвер, 15 вересня 2022 р.

 ❗6 ВПРАВ ДЛЯ САМОДОПОМОГИ ПРИ СТРЕСІ ТА ЕМОЦІЙНОМУ НАПРУЖЕННІ

Або ЯК ВІДНОВИТИ СВІЙ ЕМОЦІЙНИЙ СТАН


Справитися зі стресом та нормалізувати свій емоційний стан можна за допомогою уяви. Ділимося дієвими вправами, які рекомендують психологи.


✅ВПРАВА «Хмари»

Лежачи на спині, розслабтеся, дихайте животом. З кожним видихом уявіть, що всі Ваші біди і проблеми вилітають з повітрям, і перетворюються на білі, пухнасті хмари. Уявіть, що Ви лежите на зеленій травичці, дивлячись в небо, і спостерігаєте як теплий, літній вітер відносить ці хмари все далі, за горизонт. Тепле сонечко гріє Вас, і заповнює утворену всередині порожнечу своїм теплом. Вдихайте це тепло з кожним вдихом. Продовжуйте, поки не відчуєте, що Ваша свідомість повністю очистилася від негативних думок.


✅ВПРАВА «Ситечко»

Уявіть, що Ви стоїте ногами на величезному ситечку з дрібними отворами. Уявіть, що ситечко повільно починає підніматися вгору, проходячи крізь Вас.Відчуйте як стрес відбивається на Вашому тілі – де болить або ниє. На ситечку залишаються всі Ваші нездужання і фізичний дискомфорт. Проходячи через голову, це ситечко залишає на собі всі Ваші негативні думки, переживання. Уявіть собі цей негатив як крупинки сміття, що залишаються на ситечку. Коли ситечко повністю піднялося над головою – уявіть золоте світло, що йде зверху, від великого Сонця. Нехай воно розчиняє весь негатив разом з ситечком. Після цього золоте світло наповнює все Ваше тіло і свідомість. Ви повністю розслаблені.


✅ВПРАВА «Ресурсні образи»

Згадайте або придумайте місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шорсткого стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях.

Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна оволодіти вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.


✅ВПРАВА «Книга»

Уявіть себе книгою, що лежить на столі (або будь-яким іншим предметом, що знаходиться в полі зору). Варто докладно сконструювати у свідомості внутрішнє «самопочуття» книги її спокій, положення на столі, обкладинку, що захищає від зовнішнього впливу сторінки. Крім цього, постарайтесь подумки ніби «від імені книги» побачити кімнату та розташовані в ній предмети: олівці, ручки, папір, зошити, стілець, книжкову шафу тощо. Вправа проводиться протягом 3-5 хвилин і повністю знімає внутрішнє напруження, переводячи його у світ предметів.

Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям. Виконайте вправу кілька разів – зверху вниз.


✅ВПРАВА «Дерево»

Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю.

Важливо відчути живильні соки, які корені витягають із землі. Земля – це символ життя, коріння – це символ стабільності, зв’язку людини з реальністю.


✅ВПРАВА «Висока енергія»

Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «ввімкніть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м’язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з’являються перші ознаки втоми.


Джерело:

 Лапушинська, Т. О. Збірка вправ для зняття психологічного напруження та подалання стресу.

З МПАПМ

середу, 11 травня 2022 р.

Як відпустити тривожні думки?

 


Від початку війни нас не покидають тривожні думки. Але це й не дивно: перед нашими очима розгорнувся блокбастер незнаної жорстокості. Наші українські серця не в змозі осягнути звірства, заподіяні на ланах нашої вільної, прекрасної Батьківщини, а як результат – нас переслідують тривожні думки. 

Вони ходять за нами, намагаються вчепитися за ноги, аби не відпустити. Тихо, але невтомно, вони кубляться довкола нашого життя, ходять тінню та, здавалося, вже не підуть, - залишаться навіки біля нашого ліжка, відганяючи сон та тепле сонячне проміння ранкового дня.


Дійсно, тривога завдає нам чимало клопоту, але варто усвідомити, що допоки ми живі, дихаємо та можемо рухатися – надія на порятунок є. Покладіть до своєї душі сонечко надії та відчуйте як воно починає гріти та трішки лоскотати грудну клітину. Прислухайтеся. Воно ж бо каже, що наша країна обов’язково переможе, наші діти обов’язково підуть до школи та вся родина знову обов’язково прогуляється вуличками рідного міста. Одного дня ми почнемо відбудовувати Україну: ми не покладатимемо рук, прокидатимемося на зорі та невтомно працюватимемо, аби наша країна стала ще прекраснішою. 


Наша країна відродиться, наче фенікс: розправить крила та гордо літатиме над ланами рідного, незалежного краю. Однак, саме ми, діти України, повинні наразі відновити свої сили, відігнати тривогу та подбати про себе, адже нам знадобиться дуже багато сил, щоб знову розмалювати Україну кольоровими фарбами.


Тому пообіцяйте собі, що від сьогодні Вами керуватиме не відчай, а надія та віра у світле майбутнє. Але, якщо тривожні думки все ще не відпускають та ходять за вами – спробуйте декілька дієвих вправ.


Поважайте тривожні думки: прийміть їх та усвідомте, що вони є і це нормально, адже довкола нас НЕнормальна ситуація.


Не носіть з собою тривожні думки, натомість виливайте їх на папір. З кожним написаним словом Ви визволяєтеся з павутини тривоги та відчаю, адже думки вже не в Вас – вони на папері.

Потоваришуйте з пензликом. Малювання – це чудові заспокійливі ліки, тому спробуйте зображати на папері свої почуття, або просто малюйте задля задоволення. Головне – нуль критики та вдячність собі.


Рухайтесь: ходіть на прогулянки, займайтеся спортом, танцюйте.


Створіть «Щоденник радості», у який щодня записуйте від 5 до 10 речей, за які Ви вдячні сьогодні.


Виконуйте ці дієві вправи та пам’ятайте - турбуючись про себе, Ви турбуєтесь про країну!


©ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА "ПЕРЕМОГА"

середу, 4 травня 2022 р.

 ​​🙄 Як зрозуміти свої почуття?


🧶 Іноді буває важко зрозуміти, що ми відчуваємо, здається, що це емоційний смерч, який важко пережити та легше блокувати. Але час, щоб визначити та зрозуміти наші почуття, може допомогти.


🧶 Звільнитися від контролю над своїми емоціями й дозволити собі їх переживати може бути важко. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, зупиніться, запитайте себе, чи зараз ви в умовній безпеці. Якщо так, - перемикніться на справу, яка вас заспокоює та розслабляє. 


🧶 Так влаштована наша психіка, що працювати зі своїми почуттями, ми можемо перебуваючи в безпеці. В умовах реальної небезпеки - спрацьовує режим виживання.


✍️ Визначення своїх почуттів 


❗️Дозвольте собі відчути свої емоції в безпечному місці. Це допоможе вам їх розпізнати.


1️⃣Спробуйте розслабитися. Ідіть туди, де вам буде комфортно і безпечно. Закрийте очі, глибоко вдихніть і спробуйте розслабитися.


2️⃣Зверніть увагу на своє тіло. Можливо, ви виражаєте свої емоції фізично. Це може допомогти вам зрозуміти, які емоції ви відчуваєте. Наприклад, якщо ваше серце б’ється швидко, а дихання поверхневе, це може свідчити про страх або паніку. Якщо ваші м’язи напружені, ви можете розлютитися.


3️⃣ Зверніть увагу всередину і спробуйте зосередитися на тому, що ви відчуваєте. Намагайтеся не засуджувати свої емоції, просто дозвольте їм бути. Якщо можете, спробуйте назвати свої почуття.


5️⃣ Наскільки сильні ваші почуття? Можливо, вам буде корисно оцінити свої емоції від одного до десяти. Наприклад, на скільки з десяти ви відчуваєте гнів? Смуток? Страх?


🧶Емоції складні, і ми рідко відчуваємо лише одну емоцію за раз. Ви можете відчувати поєднання емоцій, які змінюються протягом дня.


😌Розуміння своїх почуттів


🧶 Коли ви визначите почуття, спробуйте проаналізувати, чому ви його відчуваєте.


🧶 Знайдіть час, щоб запитати себе: «Чому я так відчуваю?» Це може допомогти вам визначити думки або переконання, що лежать в основі ваших почуттів.


🧶 Потім ви можете почати опрацьовувати ці думки та переконання, наскільки корисні вони для вас.


🧶 Що б ви не відчували, нагадуйте собі, що це щира відповідь.


🧶 Бути справді засмученим, занепокоєним чи наляканим — нормально — і нормально відчувати себе так через місяці, роки чи десятиліття після того, як травматична подія сталась з вами.


🧶 Ніхто ніколи не повинен винити вас в тому, що ви відчуваєте, або очікувати, що ви просто «переборете це».